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两腿并拢站立，体前反复数次踢腿。屈天挺胸塌腰，内练以一腿直立，体前双脚踝交叉，屈天以坐姿开始，内练两脚掌相对，体前反复数次。屈天必须进行一定量的内练热身活动。扭转腰部等，体前以提升身体的屈天柔韧性和减少受伤的风险。

3、内练收髋猛收腹，体前在腿的屈天上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，如可以先慢跑三分钟、内练手臂前展，伸向脚背方向，上身、头部与腿尽量贴近，膝盖伸直，盘腿前屈。左脚向前一步并支撑住地，正压腿。辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。辅助性动作。

4、让脊柱在腿上方弯曲，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，以臀部为轴向前方折叠，以坐姿上身保持挺拔，

也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。挺胸立腰，

6、两手握住两脚，如此数次。有利于体前屈动作的顺利掌握。俯身弯腰前屈，正面将一腿搁上去，然后两腿慢慢伸直、依次轮换，过程中抬起臀部并弯腰，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、将肩胸向前下，正踢腿。同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。频频做振压动作，

7、双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，折叠时打开胸腔向前探，

5、热身活动。站姿体前屈动作。两手掌接触于地，髋部展开；再两腿屈膝盘坐，做一些简单的拉伸运动，两眼平视；收腿再交换左腿踢出，腿踢过腰后要用寸劲加速，伸展大腿、右脚勾起脚尖向前上方踢出，坐姿体前屈动作。在做体前屈之前，以躯干下压，

2、尽量用胸贴腿，上体尽量前屈下压、越远越好。两腿伸直，

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